Nyt tulisi vihdoin sitä toivottua treeniasiaa! Tässä postauksessa keskityn erityisesti HIIT-tyyppiseen kiertoharjoitteluun oman kehon painoilla.
Aloitin aikoinaan säännöllisen treenaamisen juuri tällaisista treeneistä syystä että niiden tekemiseen et välttämättä tarvitse kuin jumppamaton verran tilaa, oman kehosi ja 15 minuuttia aikaa. On tosi paljon helpompaa motivoida itsensä päivittäiseen liikuntahetkeen kun tietää, että se on nopeimmillaan viidessätoista minuutissa ohi. Tällaisen harjoittelun hyödyt ovat myöskin tutkitusti niin isoja ja tuloksia synnyttäviä, että riski luovuttaa on aika pieni.
Toki ajan myötä on hyvä alkaa kiinnittää huomiota myös ihan hyötyliikuntaan, venyttelyyn ja voimatasojen kasvattamiseen, mutta näitä käsittelen tulevissa postauksissa enemmän. Jostain on hyvä aloittaa, ja itselleni tällainen treenimuoto oli kaikista matalimman kynnyksen liikuntaa kun hommaan menee niin vähän aikaa :)
Mikä HIIT?
Varmasti useimmille tuttu käsite, mutta avaan sitä vähän varmuuden vuoksi. HIIT tulee siis englanninkielisistä käsitteistä High intensity interval training, eli käännettynä kovatehoista intervalliharjoittelua. Tätä voidaan soveltaa oikeastaan missä tahansa liikuntamuodossa: kävelyssä, juoksussa, uinnissa, kuntosaliharjoittelussa tai kehonpainoilla harjoittelussa.
Mikä kehonpainoilla harjoittelu?
Suurin osa arjen liikkumisestahan tapahtuu oikeastaan kehon painoilla: kävely, portaiden nousu, tuolille istuminen ja sieltä nousu.. Kehonpainoilla harjoiteltaessa parannat toimintakykyäsi ihan perusarjen toiminnoissa (toki sitä voi parantaa myöskin esimerkiksi painoharjoittelulla). Kehonpainoharjoittelulla voit nostattaa maksimivoimatasojasi, muokata kehoasi, parantaa liikkuvuuttasi, räjähtävyyttäsi, voimakestävyyttäsi, mitä vaan.
Monesti ajatellaan, että muokatakseen kehoaan tulee harjoitella lisäpainoilla, mutta katsokaapa vaikka telinevoimistelijoiden/pikajuoksijoiden/katuvoimistelijoiden/kamppailijoiden/tanssijoiden fysiikkaa. Takaan, että pelkästään oman kehon painollasi voit saavuttaa erittäin revityn ulkomuodon. Toki esimerkiksi alavartalon lihasmassan kehittämiseksi on ihan hyvä idea yhdistellä vaikkapa kehonpainotreenejä ja lisäpainoharjoittelua.
Zuzka Light - samannimisen sivuston perustaja, treenaa enimmäkseen lyhyitä HIIT-treenejä kehon painoilla
Hannibal for the King - tunnetuimpia "katutreenailijoita"
Ido Portal - Movement-kulttuurin perustaja, kehonpainoilla harjoittelija
Vinkkejä HIIT-treeniin?
- Päätä ennalta joko tietty kierros- ja toistomäärä, jotka sinun tulee suorittaa niin nopeasti kuin mahdollista. Tai päätä vaihtoehtoisesti liikkeet ja toistot, aseta ajastimeen 15 minuuttia ja tee niin monta kierrosta kuin mahdollista.
- Anna treenissä kaikkesi mutta tekniikasta tinkimättä. Jos tällainen treenaaminen ei ole sinulle tuttua, anna kellon käydä mutta tähtää mahdollisimman kovan ajan sijaan siihen, että teet jokaisen toiston täysin puhtaasti. Mielummin pidempi aika, kuin huonolla tekniikalla tehdyt toistot.
- Tiedä, että sen kuuluukin tuntua pahalta. Tiedä, että mielesi luovuttaa kauan ennen kehoasi. Mielesi sanoo ettet jaksa enää, mutta pysy liikkeessä siitä huolimatta. Kyllä sinä jaksat :)
- Rakenna treeni niin että siinä on sekä koko kroppaa kuormittavia liikkeitä (burbee) sykkeen nostattamiseksi että voimaa vaativia liikkeitä (pistoolikyykky, käsilläseisonta) erikseen esimerkiksi ylä-ja alakropalle. Näin jalkasi saavat levätä, kun teet punnerruksia ja yläkroppasi saa taukoa kun teet askelkyykkyjä.
-Aina löytyy variaatioita. Jos et pysty vielä tekemään miesten punnerruksia, tee polviltaan. Jos pistoolikyykky on ihan no way, istu penkille toinen jalka suorana ilmassa. Jos askelkyykkyhyppy ei luonnistu, tee tavallisia askelkyykkyjä.
Seuraavassa videossa on siis mun tyypillinen HIIT-treeni!
&feature=youtu.be
Toivottavasti tästä oli jotain apua, kysykää ihmeessä lisää jos heräsi kysymyksiä! :)
<3: Ella
14 comments:
"Zuzka Light - kunto saavutettu enimmäkseen kehonpainoilla treenaten"...ja ehkä vähän photoshopilla. ;) Mutta joo hyvä postaus!
Joo voi olla sitäkin, mutta katoin sen videoita jo noihin aikoihin ja ei se kyllä paljon tosta eronnut. Että photoshopattu tai ei, niin annettakoon tunnustusta hyvästä tikiksestä :) Mutta kun nyt luin uudelleen tuon kuvatekstini, niin oli kyllä ehkä vähän provosoiva. Muokkasin pikkuisen :)Kiva Suvi kun luit, sulta on aina kiva saada kommenttia!
Juu kateellisten puhetta. ;)
Hyvin on photoshopattu kaikki sen videot vuosien varrella :D Tissit sentään on rehellisesti ostettu kaupasta.
Tisseistä ja mahdollisesta photoshoppaamisesta voi olla jokainen ihan mitä mieltä haluaa, mutta jos pystyy ihan kepoisesti tekemään vaikkapa kymmeniä yhden jalan kyykkyjä putkeen niin mua sellainen ainakin inspaa treenaajana. Mun mielestä ei kannata keskittyä niin paljon "negatiivisuuksiin" että jää hyvät puolet huomaamatta.Mä arvostan Zuzka Lightia ensisijaisesti liikkujana, en hänen ulkomuotonsa vuoksi (toki sekin on ihan kiva, mutta silti sivuseikka) :)
Kiitos kiitos kiitos mahtavista treeniohjeista! Tosi hyvä ja havainnollinen video! Tuun varmasti tekemään tän treenin lähiaikoina ja ottamaan kotitreeniohjelmaan! Just oon kaipaillutkin enemmän oman kehon painoilla tehtäviä hyviä treenejä :)
Jee mahtavaa, kiva kuulla että sait inspiraatiota! :) teen näitä treenivideoita oikeen mielelläni jatkossakin, kun tällaisia treenejä on tullut tehtyä niin julmeton määrä niin on tota liikepankkia kertynyt aika reippaasti. Kerro ihmeessä miltä tuntui, jos kokeilet tätä! :)
Tarkoitukseni olikin olla sarkastinen siitä aiemman kommentoijan esittämästä photoshopväitteestä... Mutta silikonit on totuus, itsehän se niistä on kertonut kun vuosia oon seuraillut kyseistä naista :) Jossain välissä vaan alkoi bodyrockissa Zuzkassa ärsyttämään kun hehkuttivat kehonpainoharjoittelua, mutta yhtäkkiä ilmaantuikin jos jonkinlaista häkkyrää ja hiekkasäkkiä kuvioihin ja näitä luonnollisesti sai heiltä tilattua edukkaaseen hintaan.
Noniin! Pitääpäs tulla tänne heti treenin jälkeen raportoimaan fiilikset! :) Tein tuon treenin juuri aikalailla videon mukaan ja huhhuh, oli muuten rankkaa! :D Ehdin tehdä kolme kertaa tuon sarjan n. 13 minuutissa, vikat 2 minuuttia oli ihan pakko lintsata, kun kroppa oli niin väsynyt treenistä ja syke oli niin korkealla, että oksetti :D Sarjojen välissä pidin aina pienen breikin ja otin hörpyn vettä. Tarjosin varmaan hyppelyllä, ähkimisellä ja kiroilulla vähän ihmettelemisen aihetta naapuriin, krhm. Mutta siis to-del-la hyvän tuntuinen treeni ja ajattelin, että pyrkisin nyt jatkossa tekemään tätä samaa treeniä vaikka joka lauantai. Olisi hyvä saada vähän omaa tekniikkaa kehitettyä näissä liikkeissä ja tuntuu, että tällä treenillä saisi kunnonkin nousemaan kevään aikana. Sen jälkeen voisi taas lähteä vähän laajentamaan repertuaaria liikkeiden suhteen.Sait nuo liikkeet näyttämään videolla niin helpoilta ja kevyiltä, että yllätyin miten rankka treeni lopulta oli. On kyllä aika voittajafiilis, kun alle vartissa on saanut päivän treenin tehtyä. Meinasin juuri ennen treeniä keittää kahvit, mutta totesin, että treenaten piristyn varmaan kuitenkin ja oikeassa olin - ei tähän fiilikseen mitään kahvia tarvita! ;)
Ahaa pahoittelut ymmärsin väärin :) ollaan siis samoilla linjoilla! joo mututuntumalla sanoisin että olis aika raskasta photoshopata kaikki videot ja kuvat, silikonirinnat Lightilla on mutta veikkaisin että vatsalihakset ja muut on ihan treenillä tuunattu.Zuzkahan lähti Bodyrockista ja on tosiaan pitänyt ihan omaa sivustoa jo parisen vuotta. En tiijä seuraatko vieläkin? Siellä treenit on enimmäkseen ilman lisäpainoja; joskus kahvakuula tai käsipainot mutta harvemmin niitäkään.Mulle tulee vähän huonot vibat koko Bodyrockista, tykkään enemmän Zuzkan tyylistä :)
Heeeeei mahtavaa että kokeilit ja raportoit!Kiva että tuntui sopivan haastavalle, yritin miettiä sellasen treenin että se haastaa mutta kuitenki suht simppeleitä liikkeitä että pystyy tekemään, vaikka sit vähän hitaammin :) just noin, koitat ensi kerralla tehdä sen koko 15 minuuttia loppuun saakka!Ja eiks ookkin ihanaa, annat 15 minuutissa kaikkes niin saat ihanan energialatauksen loppupäivään :) nauti treeneistä ¤
Juu oon siirtynyt sen mukana ja Zuzka palasikin enemmän taas siihen tyyliin mistä lähdettiin. Ja nythän sillä on taas muuttunut kuviot ja youtubesta ei enää löydy kaikkia Zwow-treenejä vaan on se Zgym. Tarviipa taas ottaa asiaksi pitkästä aikaa vetäistä pari sen treeniä, kun on ollut omat aikataulut tiukilla treenaamiseen. :)
Juu, tää oli tosi hyvä treeni tällaiselle, joka ei pahemmin ole tämän tyyppistä treeniä tehnytkään! Liikkeet oli myös sen verran turvallisia, ettei niissä riko itseään, vaikkei tekniikka olisi vielä ihan priima ;)
Ne on kyllä kivoja ne sen treenit! Se on sellanen sivusto jota suosittelen aina kaikille jotka haluu alottaa kotona treenailun :)
Post a Comment