Olen ammattinimikkeeltäni Personal Trainer, työskentelen liikunta-alalla ja treenaaminen on yksi hyvinvointini tärkeimmistä kulmakivistä, joten ajattelin että voisin jatkossa kirjoitella enemmänkin treenaamiseen liittyviä juttuja! Olen tehnyt viimeiset kolme vuotta lähinnä tämäntyyppisiä treenejä: sellaisia, jotka on mahdollista tehdä kotona, kehon painoilla ja aikaa säästäen. Tulen varmasti jatkossa kirjoittamaan enemmänkin siitä, miksi suosin juuri tällaisia treenejä, mutta nyt itse asiaan, eli:
YLäKROPAN MISSä JA MILLON VAAN - TREENI
Ota kellosta aikaa ja suorita näitä neljä kierrosta putkeen mahdollisimman nopeasti, mutta kokonaisia ja puhtaita toistoja tehden! Jokaisen liikkeen viimeiset 3-5 toistoa tulisi tulla naama rutussa ja ponnistellen, ehkä pieniä taukoja pitäen, joten varioi liikettä sen (ja oman tasosi) mukaan. Tämä treeni on todella lyhyt, joten sen tehokkuus piilee siinä, että annat parastasi jokaisessa liikkeessä. Kun olet suorittanut yhden kierroksen (eli annetun määrän toistoja kustakin liikkeestä) ota nopea huikka vettä, ravistele nopeasti paikkoja, irvistä ja aloita uudelleen liikkeestä yksi.
1. Etunojapunnerrus - 15 toistoa
Helpoin versio: tasoa, kuten pöytää vasten
Helppo versio: polvet maassa
Haastavampi versio: jalat tasolla
2. Russian twist - 20 toistoa
Helpompi versio: jalat maassa
Haastavampi versio: jalat suorina ilmassa, lisäpaino syliin. Keskity kierroissa suorittamaan liike vinoilla vatsalihaksilla, eli paino läheltä kylkeä, selkä suorana, toooodella kontrolloitu liike!
3. Dippi jalat suorina - 15
Helpompi versio: jalat koukussa.
Haastavampi versio: Ota korkeampi taso, suorita liike hyvin hitaasti ja kontrolloidusti. Ojenna lantio kunnolla yläasennossa.
4. Vuorikiipeilijä - 20
(Aloita alla olevan kuvan asennosta ja hyppää niin, että vaihdat ilmassa jalkojen paikkaa. Yksi hyppy = yksi toisto)
Helpompi versio: Ota lyhyempiä hyppyjä
Haastavampi versio: Tuo aina hypätessäsi edessä olevan jalan kantapää kämmenen viereen, eli hypystä tulee paljon pidempi. Keskity siihen, että lantio pysyy alhaalla ja mahdollisimman paikallaan.
Voitte joko ottaa aikaa ja yrittää ensi kerralla suorittaa nopeammin, tai verrata omaani ja yrittää lyödä minun aikani! Tein itse kaikista haastavimmat versiot lukuunottamatta etunojapunnerrusta, jossa teen ihan tavallisia miesten punnerruksia. Lisäksi russian twistissä en käyttänyt painoa, koska tein treenin ulkona eikä apunani ollut muuta kuin penkki. Ajaksi tuli tänään 12.26 :)
Tsemppiä, kertokaa jos kokeilitte, että miltä tuntui ja miten meni! Tai jos ette halua treenata, niin kertokaa muuten vaan että mitä kuuluu :) Ihanaa aurinkoista torstaita kaikille!
No comments:
Post a Comment