Tänään olis luvassa sitä toivottua kahvakuulatreeniä :) Tarttet kuulan (mulla oli 12kg) ja tilaa pari neliömetriä. Homma menee niin että teet yhtä liikettä 45sek, vedät 15 sekuntia happea ja siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kun kaikki seittemän on tehty läpi, niin minuutin huili ja sama homma uudelleen! Eli tästä tulee yhteensä 15 minuutin reeni.
1. Tempaus, vaihda puolessa välissä kättä 2. Tasapainoilu (nosta toinen jalka ylös ja lähde pyörittämään kuulaa kehon ympäri & jalan ali, vaihda puolessa välissä jalkaa) 3. Soutu punnerrusasennosta, vaihda puolessa välissä kättä 4. Yhden jalan maastaveto 5. Yhden jalan maastaveto toiselle puolelle 6. Sumokyykky 7. Askelkyykky paikallaan (kyykkää suoraan ylös ja alas), vaihda puolessa välissä jalkaa
mitä mieltä olisitte siitä jos jakaisin välillä mun treenejä täällä? Ehkäpä niistä voisi saada inspiraatiota, jos kaipaa omiin treeneihinsä vaihtelua?
Viime maanantaina onnistuin tekemään sellaisen alakropan treenin että tänään (perjantaina) on ensimmäinen päivä kun istuminen ei aiheuta irvistystä. Mun hanuri otti tän treenin niin hyvin vastaan että heräsin ti-ke välisenä yönä siihen kun takaliston lihaksiin sattui. Ja se jos mikä on merkki perille menneestä treenistä!
Treeni näytti tältä (googleta jos liike ei ole ennestään tuttu):
5 x 5 etukyykkyä maksimipainolla, pitkät palautukset sarjojen välissä (n. 3min)
3 x 10 lantionnostoa tangolla, painoa sen verran että saat rutistettua pakarat kunnolla yhteen yläasennossa mutta pitää olla raskasta. Joka sarjan viimeisellä toistolla pidä yläasennossa maksimijännityksessä ja laske kahteenkymmeneen. Noin minuutin palautus sarjojen välissä
3x8/puoli bulgarialaista splitkyykkyä käsipainot käsissä (mulla oli 2x12kg painot), ota pitkä askel ja kyykkää pohjaan saakka, 30 sek palautukset sarjojen välissä
+ supersetti:
8 sumokyykkyä steppilaudoilla käsipainon kanssa (mulla oli 32kg käsipaino) Ota hartioita leveämpi haara-asento jalat steppilaudoilla, pidä käsipainon toisesta päästä kiinni ja kyykkää niin alas kuin pääset puhtaalla tekniikalla 8 splitkyykkyhyppyä käsipainot käsissä (10kg käsipainot) Ota askelkyykkyasento käsipainot käsissä ja hyppää suoraan ylöspäin jalat kokoajan askelkyykkyasennossa. Toista 8 kertaa/puoli
Suorita molemmista 8 toistoa putkeen ilman taukoa liikkeiden välillä, ja pidä sitten 30sek tauko. Toista kolme kierrosta ja feel the burn :D
Kesän lähestyessä liikunta saattaa helposti jäädä vähemmälle jos siitä ei ole onnistunut tekemään itselleen rutiinia, kun olisi niin paljon kaikkea muutakin kivaa tekemistä. Yleensä tässä on kaksi (+1) vaihtoehtoa: alat joko panikoimaan, vedät pari viikkoa ihan järjettömiä treenimääriä pussikeittodieetillä ja sitten uuvahdat ja heität hanskat tiskiin. Tai sitten päätät että tänä kesänä on muuten eri meininki, pidät pään kylmänä ja pysyt aktiivisena. (Kolmas vaihtoehto on se että että alun perinkään välitä pierun vertaa liikunnasta tai kesäkunnosta ja olet täysin tyytyävinen elämääsi sellaisenaan, mikä on sekin totta kai ihan okei).
Oli miten oli, mutta ihan ensimmäiseksi muistuttaisin asiasta jonka olet varmasti lukenut ja kuullut lukemattomia kertoja: liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon kannattaa suhtautua elämäntapana, ei hetkellisenä rutistuksena jotta päästään kesäkuntoon/mahdutaan kivaan mekkoon/pudotetaan hampaat irvessä viisi liikakiloa jotta oltaisiin normaalimitoissa juhannuksena ja sitten palataan takaisin huonoihin elintapoihin. Homma lässähtää hyvin nopeasti käsiin jos tavoittelet nopeita ratkaisuja etkä ole halukas tekemään aktiivisuudesta elämäntapaa.
Mikä siis avuksi jos et ole onnistunut vielä tekemään liikkumisesta itsellesi kivaa rutiinia, mutta haluaisit kokea että millaista olisikaan vietellä kesää aktiivisena ja endorfiinipöllyissä?
Kokosin alle viisi vinkkiä, joiden avulla voit lisätä aktiivisuuttasi kesään helposti ja hauskasti :)
1. Ujuta helposti liikuntaa siihen arkeen jota nyt elät. Oletko menossa kavereiden kanssa rannalle? Iske rullaluistimet jalkaan tai hyppää pyörän selkään ja koukkaa kivojen maisemien kautta. Mikä sen parempaa kuin saapua hikisenä rannalle, pulahtaa viileään veteen ja nauttia loppupäivä auringosta ihan x-asennossa kun tiedät tehneesi hyvää kehollesi? Etkä edes todennäköisesti menetä yhtään sen enempää aikaa kuin jos menisit autolla.
2. Kokeile nopeita intervalli/HIIT-treenejä.
Ota kaveri mukaan, googlettakaa ”nopea ja tehokas kehonpainotreeni” ja täräyttäkää lähimpään puistoon aamutuimaan. Laittakaa puhelimesta musat soimaan, kello käyntiin ja vetäkää yhdessä toisianne tsempaten viidentoista minuutin hikijumppa. Takaan että päivä lähtee aivan uudenlaisella innolla käyntiin! Jos kaveri ei lähde mukaan, hae Youtubesta treenivideo jossa voit tehdä ohjaajan mukana treenin yhdessä 15 minuutissa, ihan vaikka omassa kodissasi. Tai mikä vielä parempaa, mene lähimmälle nurmikolle ja treenaa aamuauringon alla - tämä oli ihan yksi viime kesän lempparijuttujani :)
3. Laske rimaa. Kuka sanoi että se on joko viisi kahden tunnin salitreeniä viikkoon tai nollatoleranssi? Vähemmästäkin lannistuu. Tee joka aamu kun heräät kymmenen kyykkyä. Käy kymmenen minuutin kävelyllä heti herättyäsi. Jää bussista yksi pysäkki aiemmin pois ja kävele. Tee lempisarjasi mainostauoilla kymmenen punnerrusta. Jokainen kyykky, jokainen kävelty kilometri ja hikoiltu pisara on kotiinpäin ja edistää hyvinvointiasi!
4. Sovi urheilutreffit ystävän/puolisokandidaatin kanssa – SUPPailua, juoksulenkkiä, kiipeilyä, tennistä, paintballia – whatever floats your boat, saa hien päälle ja endorfiinit virtaamaan!
5. Mene ryhmätreeneihin. Varoituksen sana – jos löydät hyvän ja innostavan ryhmän, niin tähän touhuun jää koukkuun. Parhaimmillaan kaikenikäiset ja –kokoiset kuntotasosta riippumatta tekevät yhdessä, tsemppaavat toisiaan ja ovat enemmän kuin vain treeniporukka. Tällaisten ihan ehdoton valtti on se ettet viitsi, etkä oikeastaan haluakaan jäädä pois kun ryhmäläisesi odottavat sinua ja ihan takuulla huutelevat ikävöiden perään jos jätät treenit välistä!
Ihan ennen kaikkea – löydä sinulle mieluisin tapa pysytellä aktiivisena, tähtää pysyviin elämäntapamuutoksiin ja muista että kaikki mitä teet oman hyvinvointisi eteen, pienet ja suuret teot, on kotiin päin! Kesä, kärpäset ja auringon lämpö tuntuvat taatusti vielä monin verroin kivemmilta kun liikut aktiivisesti :)
Mun jokailtanen jälkkäri tällä hetkellä: jäädytetty banaani + mustikoita + loraus mantelimaitoa blenderiin, surrur ja napaa kohti! Yksinkertasuus se vaan toimii tässäkin hommassa :)
Ps. Kuinka siisti juttu on se että vielä kymmeneltä illalla saa otettua kuvia ilman salamaa? Tykkään!
Mulla oli eilen suoraan sanottuna ihan pikkuisen kakka päivä. Tiedättekö semmoinen kun kaikki on periaatteessa ihan hyvin mutta iskee vaan maailmanluokan ahdistus tuntemattomasta syystä? Joo semmoista oli ilmassa eilen.
Kunnes menin treenaamaan oikeen kunnolla. BOOM. Ja siihen perään vielä jumpan (voiko ihan tappavaa tunnin Cirquit-rääkkiä kutsua jumpaksi?) ohjaus. TUPLABOOM. Kaksi johtopäätöstä: kolme treeniä viikossa ei vaan sovi mulle. Mun tarttee kehitellä niille vapaapäivillekin jotain aktiviteettia joka ei oo liian rankkaa mutta josta saa endorfiineja, olin kolme päivää treenaamatta ja maailma näytti jotenkin huomattavasti synkemmältä paikalta. Ja toinen johtopäätös on se että Mä Rakastan Mun Työtä Ihan Homona.
Tänään on sitten heräilty ihan maailman ilosimpana neitinä taas ja aamu on mennyt suurin piirtein näissä merkeissä - aamupalaa ja poikaystävän varpaita jälkkäriksi :D
Huippua tiistaita ihmiset! Jos tuntuu että mikään ei tunnu kivalta ja tää postauskin vaan ärsyttää niin ota vinkistä vaari ja tee jotain mikä saa sut hikoilemaan. Simple as that, kyllä kummasti taas puolityhjästä lasista tulee ihan ylitsevuotavan täysi :)
